新年新開始 Mindfulness and habit change

早睡早起，多運動，多休息，保持健康，每週運動3次，減肥，快樂，戒煙，戒酒。。。。。 聽起來像你的新年願望(new year resolution)之一嗎？

還記得去年給自己定下，決心要開始或改變的嗎，實現了嗎？我也曾聽說過，新年願望平均只持續幾週。

為新一年制定計劃，指導生活的方向很美好。但有時在實施時，要真正改變平常的慣性，可能會覺得有挑戰性。

改變習慣欠什麼？

為什麼我們決定改變的會不持久？是缺乏意志力，還是心智不夠強大？如果再努力一點，就能實現嗎？

根據非科學研究，就是我的經驗來說，加一些新的習慣，如果是比較現實和容易達到（比如說，從不做運動到一星期做兩次，而不是一星期七次），同時能帶來快樂的 （而不是對自己苛刻的），比較容易持久實行，來自他人和群體的支持也非常重要。

也有科學研究，讓我們了解如何在靜觀（mindfulness) 幫助下改變我們的固有的習慣。

在美國布朗大學靜觀中心(Mindfulness Center at Brown) 的研究和創新部主任和精神科醫生 Judson Brewer 專門研究成癮的行為，和靜觀對習慣改變的幫助。在他工作中，常常提倡大家用好奇心，感受當下的經歷— 聽起來很簡單，對嗎？

其中一個他專注的群體，是希望戒煙的人，他和團隊研發的app ，會邀請參加者（希望戒煙的人）留意呼吸和培養對身體的覺知，進而邀請他們在吸煙的時候，專注感受吸煙的感覺和氣味。不少參加者發現，原來氣味很臭、很難受，但之前吸了多年，也沒有真正感受煙的氣味/味道。當真正發現了，煙的吸引力就大大減少，更容易停止了吸煙的習慣。

覺知對改變習慣的幫助

有時候，發現自己伸手去拿第五塊巧克力曲奇、第四杯咖啡時，也可以邀請自己慢下來，暫停一下，感受一個呼吸，把注意力回去感覺身體。身體的肌肉繃緊嗎？緊張嗎？累了嗎？需要休息嗎？還是很餓？曲奇/咖啡味道怎樣？身體還在享受它嗎？是感到孤獨，需要被聆聽，和一個擁抱嗎？
讓自己慢下來，讓身體覺知幫助自己。

每一刻，可以從新選擇。

這個練習，在社交媒體花了很多時間，轉眼過了很多時間，Netflix 上看了幾個小時的時候（可能因為這樣用了時間所以沒有去做運動？），以致與身邊的人出現激烈討論時都很合用。

但感受身體很不舒服，心的習慣很頑固？ 讓身體動起來！

當我感到心煩意亂時，有時也發現自己也會轉向食物——通常不是因為我真的很想吃，而是為了逃避，不去感受壓力，有時侯吃完之後感覺更糟。

幾週前，因為出現了一些事情，腦袋一直在想自己做得不好，很多評判性的想法出現了，像在開party一樣場面熱鬧。感覺「不夠好」是我多年來熟悉的一種模式，我發現自己有點不由自主不停地瀏覽社交媒體，也很想吃雪糕，都是為了分散注意力和舒緩情緒。

雖然知道我真正想要的不是雪糕，腿好像帶著了身體去排隊，但賣雪糕的人剛好下了班！

當我嘗試好奇地留意身體時，感覺很緊，像一個很大、扭住的結，很不舒服。感覺太強烈，像一個很大的浪一樣，我覺得很承受不了，不想去感受它。

感覺太強烈時，靜下來觀察，不一定是最有支持的做法。

讓身體動起來

掙扎一番後，我決定去公園，移動身體，回到身體。起初有點累，不想動，就只是坐著。之後就開始做一些連續性，不費力的氣功，通過動態，感受身體。

只過了幾分鐘，身心已經舒服了很多。腦袋裡的想法，本來像密雲一般，但很快就散開了，身體鬆了，心情變得輕鬆，很享受。

動起來有很多方法，不一定是很正規的運動，我自己喜歡一個人就可以做的，連繫性，重複性的：氣功，快速步行，夏天時，也喜歡游泳，每人都可以找自己適合的方法。動態讓我們更容易把注意力回到身體，不再給柴火去鼓勵正在燃燒的想法，反而讓想法失去氧氣，失去力度和黏性。也回到靜觀的第一個基礎，身體覺知，專住身體，幫助去減慢對自己沒有幫助的想法和引發的行為，可能讓身心回到比較平穩的狀態。

情緒穩定後，適合的時候，可以再探索一下引發以上習慣的根本原因，可能更適合。

習慣和靜觀不能共存，每一刻的覺知和選擇，在創造自己的未來。

祝大家今年有很多支持自己的新選擇。

原文載於2022年一月 Sportsoho